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Tieni sempre sotto controllo il tuo cruscotto
Torno allo stress. Il “segreto” per riuscire a gestire questo stato di tensione fisica, psichica e nervosa che si manifesta in prossimità di una gara, come risposta ai pensieri e alle immagini che iniziano ad affollare la mente di un atleta, consiste nel riuscire a identificare la soglia personale di “normale stress agonistico”, affinché ogni variazione possa essere riconosciuta sul nascere, perché, entro certi limiti, lo stress è un fedele alleato, aiuta ad entrare nello stato di massima attivazione. Un atleta deve imparare a leggere rapidamente tutti gli indicatori di un imminente rischio di “fuori soglia”, come se avesse davanti a sé un cruscotto con tanti strumenti a lancetta che puntano verso la “zona rossa” da tenere sotto controllo.
I miei libri: “Atleta Vincente”, che contiene 47 strategie per diventare campioni nello sport e nella vita, e “Pillole di Coaching”, che propone 60 Esercizi di allenamento mentale e 40 Domande Potenti per diventare mental coach di sé stessi.
Cos’è che porta le lancette verso la zona rossa? Sono i segnali di nervosismo eccessivo, la salivazione azzerata, lo stimolo troppo frequente di urinare, la respirazione accelerata, il cuore che scalpita, e questi indicatori premonitori vanno riportati in zona di sicurezza prima che sia troppo tardi. Per farlo, occorre agire sul controllo dei pensieri, delle immagini mentali e, soprattutto, della respirazione, per ripristinare stati di calma e rilassamento a cui in precedenza sono stati creati opportuni ancoraggi.
“Io sono calmo, perfettamente calmo, rilassato, disteso…”
Nella Pillola 17 ho spiegato come adottare una semplice pratica di rilassamento per controllare la paura e la tensione della gara. A questa tecnica, molto efficace, possiamo affiancare un esercizio specifico, da svolgersi mentre si va verso il luogo di gara oppure negli spogliatoi, basato sul controllo della respirazione, perché il controllo del respiro, per un atleta che si accinge ad affrontare una gara, è importante come il controllo dei materiali da usare, dell’abbigliamento da indossare e di tutto ciò che costituisce il suo personalissimo rituale preliminare alla competizione. La respirazione è correlata ad altre reazioni fisiche e mentali e questo insieme aiuta l’atleta a gestire lo stress e ad affrontare la gara con lo stato d’animo adeguato.
Come avevo già detto, occorre immaginare di inspirare l’aria colorata di una tonalità che può significare calma e rilassamento, e di espirarla colorata con le tonalità che nella propria mente richiamano tensione e stress. Inspirare la calma ed espirare la tensione.
Mentre si eseguono le prime respirazioni, possiamo indurre il rilassamento del nostro corpo pronunciando mentalmente un pensiero positivo, come ad esempio “io sono calmo, perfettamente calmo, rilassato, disteso”, oppure possiamo rivolgerci direttamente alle parti del corpo dove sentiamo le tensioni, ad esempio dicendo “le mie gambe sono rilassate, distese, prive di tensioni”.
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Respira con la pancia
Vediamo ora qual è il modo corretto di respirare. Siediti con la schiena dritta e slaccia la cintura, se ce l’hai, o il bottone in vita dei pantaloni: la tua pancia deve essere libera di espandersi, senza costrizioni. Appoggia le mani sulle cosce, ritrai leggermente il mento per allineare la colonna vertebrale e tieni la bocca socchiusa, senza tensioni. Appoggia lievemente la punta della lingua alla parte anteriore del palato, serve per ridurre la salivazione. Ora chiudi gli occhi e immagina che i tuoi polmoni siano divisi in tre sacche, da riempire gradualmente una dopo l’altra. La prima sacca è in basso e per gonfiarla d’aria devi tirare fuori la pancia, spingendo in basso il diaframma, senza muovere il torace. Quando la sacca è piena e non riesci più a immettere aria, continua a inspirare dilatando il torace e il petto, ossia la sacca centrale. Quando anche questa sacca è piena, sempre continuando a inspirare immagina di passare a riempire l’ultima, la più alta, e per farlo devi sollevare il petto e aprire le spalle, fino a gonfiare al massimo i tuoi polmoni.
A quel punto, trattieni l’aria per qualche secondo, più o meno il doppio del tempo che hai impiegato per inspirare, poi espira lentamente, abbassando le spalle, ritraendo il torace e la pancia per far sì che le tre sacche si sgonfino completamente. Resta immobile, senza respirare, per qualche secondo, poi ripeti il ciclo, in modo regolare, immaginando che ogni volta entri sempre più energia positiva ed esca tutta la tensione negativa. Inspira la calma ed espira la tensione, fino a raggiungere l’equilibrio.
Al termine delle respirazioni, sempre ad occhi chiusi, puoi iniziare il riscaldamento mentale con la visualizzazione, di cui ho parlato nella Pillola 48.
È il momento di agire!
Vuoi saperne di più? Per ricevere un aiuto concreto sul modo corretto di formulare il dialogo interno e sulla visualizzazione, e per continuare in modo consapevole la tua crescita personale, contattami e ne parliamo. Come dico sempre, “alza le chiappe dal divano e muoviti, fai il primo passo verso il tuo obiettivo”, e anche rompere il ghiaccio con un’opinione o una domanda è un modo per uscire dal torpore e passare all’azione, non credi? ;)
